Creatin Vergleich 2023

Creatin ist eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff und wird alternativ „Kreatin“ geschrieben. Wirbeltiere und damit auch der Mensch stellen Creatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse her und speichern es in der Skelettmuskulatur.

Es basiert auf den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper benötigt somit Protein, um Kreatin bilden zu können. Zusätzlich ist Vitamin B12erforderlich, damit die Organe Creatin herstellen können.

Sie können Creatin über Ihre Ernährung zu sich nehmen. Es ist in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte

Durch die Zubereitung wird allerdings der Großteil des Creatins zerstört. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht oder nur selten verzehren, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es kann auch bei einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll sein, Creatin zu supplementieren. Das ist der Fall, wenn Sie körperlich hart arbeiten oder viel trainieren.

Tipp: Creatin wird durch die Magensäure in Creatinin umgewandelt, das Ihr Körper nicht nutzen kann. Es wird über die Verdauung ausgeschieden. Daher bevorzugen manche Sportler Nahrungsergänzungsmittel, da diese je nach Typ fast vollständig von den Muskeln aufgenommen werden können.

Durch die Einnahme von Creatin können Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern und den Aufbau von Muskelmasse unterstützen.

Creatin-Tests zufolge gibt es verschiedene Arten des Mittels. Die gängigsten Varianten stellen wir Ihnen in der folgenden Tabelle vor:

Grundsätzlich haben alle Arten von Creatin dieselbe Wirkung, wenn Sie sie nach Herstellerangaben dosieren. Produkte mit Monohydrat müssen Sie jedoch in größeren Mengen einnehmen, um einen Effekt zu erzielen. Dadurch können Nebenwirkungen verstärkt auftreten.

Beim Kauf von Creatin haben Sie die Wahl zwischen Pulver, Tabletten oder Kapseln.

Alle Körperzellen verwenden ATP (Adenosintriphosphat), um Energie zu gewinnen. Das vorhandene ATP wird dabei verbraucht und muss neu hergestellt werden.

Am schnellsten geht das, wenn Ihrem Körper Creatinphosphat zur Verfügung steht. Sobald das eingelagerte Creatin verbraucht ist, müssen andere Nährstoffe verwendet werden, was mehr Zeit beansprucht.

Im Körper dient Creatin somit dazu, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Sie benötigen es insbesondere, um Schnellkraft zu entwickeln, sich also in kurzer Zeit stark zusammenzuziehen. Zudem brauchen Gehirn und Nerven Creatin. Daran wird bereits deutlich, dass es lebensnotwendig ist.

Für Sportler ist Creatin besonders wichtig, weil es die Leistung verbessern kann. Kreatin kann beim Muskelaufbau hilfreich sein, da Ihre Muskeln langsamer ermüden und sich besser regenerieren. Dadurch können Sie länger und härter trainieren, wodurch Sie einen stärkeren Trainingsreiz setzen.

In der Diät kann Creatin unterstützend wirken, wenn Sie zusätzlich zum Kaloriendefizit viel Sport treiben. Creatin ist für Frauen ebenso geeignet wie für Männer. Die Wirkung von Creatin auf Frauen und Männer unterscheidet sich nicht.

Hinweis: Hin und wieder können Sie online lesen, dass Creatin Haarausfall verursachen würde. Das ist jedoch nicht wissenschaftlich erwiesen und auch eher unwahrscheinlich, da Creatin seit Jahrzehnten von vielen Sportlern angewendet wird. Wenn es Haarausfall bewirken würde, wäre dieser bereits massenhaft aufgetreten und bekannt geworden.

Pro Tag sollten Sie 0,1 g Creatin pro Kilogramm Körpergewicht verwenden. Welche Creatin-Dosierung richtig ist, hängt jedoch nicht nur von Ihrem Körpergewicht ab. Es kommt auch darauf an, welchen Typ von Creatin Sie einnehmen wollen. Für eine optimale Wirkung des Creatins können Sie sich an diesen Angaben zur Tagesdosis orientieren:

• Creatin-Monohydrat: 5 g
• Creatin Hydrochlorid: 1 – 2 g
• Kre-Alkalyn: 3 – 5 g
• Creatin Nitrat: 3 g
• Creatin Ethyl Ester Malate: 3 g

Hinweis: Egal, ob Sie sich für Creatin-Pulver oder Kapseln entscheiden: überschreiten Sie nie die maximale Menge, die der Hersteller angibt.

Viele Menschen fragen sich, ab welchem Alter man Creatin einnehmen kann. Der Nährstoff darf erst ab 18 Jahren als Supplement verwendet werden.

Der beste Zeitpunkt zur Einnahme von Creatin ist entweder weniger als eine Stunde vor oder direkt nach dem Sport. Viele Sportler bevorzugen es, Creatin vor dem Training zu sich zu nehmen. Nicht jeder möchte im Gym mit Creatin hantieren.

Es spricht jedoch nichts dagegen, Creatin nach dem Training anzuwenden. Dieser Zeitpunkt kann vorteilhaft sein, weil Ihre Muskeln gut durchblutet werden und daher schneller auf den Nährstoff zugreifen können.

Creatin kann eine Gewichtszunahme bewirken, insbesondere Creatin-Monohydrat. Der Grund ist, dass die Muskeln den Nährstoff mitsamt Wassermolekülen einspeichern. Wenn Sie eine Diät machen und trotz Creatin abnehmen wollen, sollten Sie daher einen anderen Creatin-Typ wählen.

Sie sollten Creatin und Alkohol nicht gemeinsam einnehmen. Beides entzieht dem Körper Wasser, wodurch ein Wassermangel entstehen kann.

Hinweis: Gelegentlich wird behauptet, dass Creatin Nebenwirkungen auf das Herz haben könne. Nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft gibt es dafür allerdings keine Belege. Bei einer Überdosierung kann es allerdings zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.

Sind Sie unsicher, ob Sie Creatin in Anbetracht Ihrer gesundheitlichen Situation einnehmen sollten, empfehlen wir Ihnen, Rücksprache mit Ihrem Arzt zu halten.

Bei der Entscheidung für oder gegen ein Produkt können Creatin-Tests hilfreich sein, weil sie Ihnen einen Großteil der Recherche abnehmen. Diese Tabelle zeigt Ihnen, woran Sie vor dem Kauf denken sollten:

Hinweis: Bisher hat die Stiftung Warentest keine Ergebnisse zu Creatin veröffentlicht (Stand: 5/23). Einen Creatin-Testsieger hat sie daher auch noch nicht ausgelobt. Nutzen Sie daher unsere Creatin-Vergleichstabelle, um schnell das passende Produkt für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Zudem haben Sie bei der Einnahme von Creatin die Wahl zwischen verschiedenen Varianten:

• Creatin-Pulver, Proteinpulver
• Creatin-Kapseln, Creatin-Tabletten
• Proteinriegel
• flüssiges Creatin

Pulver hat den Vorteil, dass Sie es genau dosieren können. Wenn Sie ein Creatin mit Geschmack suchen, ist diese Darreichungsform die richtige Wahl. Creatin-Kapseln und -tabletten hingegen sind praktisch, weil Sie nichts abmessen müssen. Zudem können Sie Eiweißpulver und -riegel mit Creatin kaufen. Dadurch decken Sie gleichzeitig Ihren allgemeinen Bedarf an Protein und bekommen zusätzlich frei verfügbares Creatin.

Beim Kauf von Creatin haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Arten. Vor allem Creatin Ethyl Ester Malate und Creatin-Monohydrate sind sehr beliebt.