Omega-3 Vergleich 2023

Bei Omega-3 handelt es sich um sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Darunter versteht man Fettsäuren, die neben einer Carboxylgruppe mindestens eine C-C-Doppelbindung in ihrem strukturellen Aufbau enthalten. Ungesättigte Fettsäuren besitzen damit einen komplexeren Aufbau als gesättigte Fettsäuren und genau diese besondere Struktur wird von Ernährungsexperten mit Blick auf die Gesundheitswirkung als besonders günstig betrachtet.

Das gilt insbesondere für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch Omega-3-Fettsäuren gehören. Drei Fettsäuren der Kategorie Omega-3 stehen hier Tests zufolge im Fokus einer gesunden Ernährung:

• α-Linolensäure (ALA): Die α-Linolensäure ist gemäß Omega-3-Index eine essenzielle ungesättigte Fettsäure, die unser Körper nicht eigenständig herstellen kann. Sie verleiht der Zellmembran (v.a. der von roten Blutzellen) mehr Elastizität und sorgt für eine reibungslose Stoffwechselfunktion, indem sie den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff optimiert. Darüber hinaus senkt α-Linolensäure die Cholesterinwerte und hemmt Entzündungen. Letztere Omega-3-Wirkung von α-Linolensäure ist gerade bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma eine wertvolle Hilfe.
• Eicosapentaensäure (EPA): Als nicht-essenzielle Omega-3-Fettsäure wird EPA vom Körper selbstständig aus α-Linolensäure hergestellt. Die Fettsäure ist beteiligt an einer gesunden Herzfunktion, reguliert den Blutdruck und ist auch für die Muskelgesundheit wichtig. Außerdem ist sie an dem Erhalt von Gehirnfunktionen beteiligt und kann die Konzentration sowie das Gedächtnis fördern.
• Docosahexaensäure (DHA): Bei der körpereigenen Omega-3-Synthese entsteht auch DHA aus α-Linolensäure. Die Fettsäure ist in entscheidendem Maße an der Gehirnfunktion, Nervenfunktion, Sehfunktion und auch der Herzfunktion beteiligt. Ebenso kann sie den Blutdruck senken.
• Docosapentaensäure (DPA): Ebenfalls im Rahmen der körpereigenen Omega-3-Synthese entsteht DPA als Zwischenstufe bei der Herstellung von DHA und EPA. Studien weisen darauf hin, dass Docosapentaensäure gemeinsam mit Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure eine besondere Schutzfunktion auf das Gehirn hat und hier speziell im Alter chronischen Erkrankungen und Leistungsverlust des Gehirns vorbeugen kann.

Omega-3 gehört zu den essenziellen Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Daher ist eine Supplementierung sehr wichtig.

Omega-3-Öl ist entweder in seiner Reinform oder aber hochkonzentriert in Omega-3-Kapseln und Omega-3-Tabletten erhältlich. Als reines Öl kann es zum Beispiel auch für Kaltspeisen wie Salate oder Dips genutzt werden. Kapseln dienen dagegen der schnellen und gezielten Nährstoffzufuhr.

Gewinnen lässt sich Omega-3-Öl aus unterschiedlichen Bezugsquellen. Klassische Omega-3-Quellen können hier sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel sein. Hier die wichtigsten Öl-Varianten im Überblick:

Einige Omega-3-Tests weisen darauf hin, dass die Gewinnung von Omega-3-Öl aus Fisch heutzutage als ökologisch verwerflich betrachtet wird. Innovative Hersteller versuchen deshalb, vermehrt pflanzliche Bezugsquellen zu nutzen. Insbesondere Omega-3 aus veganem Algenöl ist hier inzwischen sehr beliebt. Zudem bieten auch viele herkömmliche pflanzliche Speiseöle eine gute Alternative zu Fischöl.

Wichtig: Wer bei Omega-3 nach veganen Varianten sucht, muss unbedingt auf konkrete Angaben der Hersteller zu etwaigen Bezugsquellen achten. Sind Omega-3-Präparate pflanzlich, wird dies von Anbietern meist ausdrücklich auf dem Etikett ausgeschildert.

Es gibt zur Anwendung von Präparaten mit Omega-3 viele positive Erfahrungsberichte. Allerdings warnen Experten auch vor einer Omega-3-Überdosierung, die mitunter zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Erbrechen führt. Aus diesem Grund sollten Omega-3-Supplemente nur eingenommen werden, wenn sich ein erhöhter Bedarf nicht mehr allein über Omega-3-haltige Lebensmittel decken lässt.

3.1. Einnahme nur bei konkretem Bedarf

Omega-3 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Trotzdem kann es zu einem Mangel kommen.

Nahrungsergänzungsmittel, in denen Omega-3 hochdosiert enthalten ist, können für die Gesundheit in verschiedenen Lebenslagen hilfreich sein.

Eine wichtige Bedarfsgruppe stellen hier unter anderem Kinder dar. Und auch ältere Personen und Menschen mit bestimmter Krankengeschichte sind manchmal auf Omega-3-Präparate angewiesen.

Beispielsweise kann Omega-3 während der Schwangerschaft die gesunde Entwicklung des Fötus unterstützen. Geht es um Omega-3 für Kinder ab 1 Jahr, so sorgen die ungesättigten Fettsäuren bei Babys, Kleinkindern und Jugendlichen gleichermaßen für ein verbessertes Muskel- und Knochenwachstum, eine optimierte Gehirnentwicklung und eine solide Ausbildung der Stoffwechselfunktion. Auch ältere Personen, die beispielsweise an nachlassender Gehirnleistung leiden, können von Omega-3-Präparaten profitieren.

Im Bereich der Vorerkrankungen bietet sich Omega-3 vor allem bei hohen Cholesterin- und Blutdruckwerten an. Ebenso entsteht bei manchen Stoffwechselstörungen, Gelenkerkrankungen und rheumatischen Erkrankungen gegebenenfalls ein Mehrbedarf. Gegeben ist dieser auch häufig bei veganer Ernährung, da natürliche tierische Omega-3-Quellen hier im Ernährungsplan entfallen und dann gegebenenfalls durch hochdosierte Omega-3-Präparate ersetzt werden müssen.

Übrigens: Tierhalter wissen, dass Öl und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 nicht nur für Kinder, Senioren und Personen mit Omega-3-Mangel nützlich sind. Auch Haustieren wie Hunden, Katzen und Pferden hilft Omega-3 beim Muskelaufbau, dem Erhalt der Knochen- und Fellgesundheit sowie der Gehirnleistung.

3.2. Bei guter Gesundheit genügt Bedarfsdeckung durch Omega-3-Lebensmittel

In den meisten Omega-3-Tests herrscht Einigkeit darüber, dass ohne konkreten Mehrbedarf die Deckung des täglichen Omega-3-Bedarfs problemlos über eine ausgewogene Ernährung gelingt. Abgesehen von Omega-3-Öl, das durchaus auch in der Küche zum Einsatz kommen kann, sind hier vor allem Nahrungsmittel mit viel Omega-3 wichtig. Eine kleine Omega-3-Lebensmittel-Tabelle zur Orientierung:

Gerade mit Blick auf die Ernährung hat Omega-3-Öl gegenüber Kapseln und anderen Supplementen mit Omega-3 einige Vorteile. Hier die wichtigsten Pro- und Contra-Punkte auf einen Blick:

Omega-3 können Sie aus tierischen oder pflanzlichen Quellen erwerben.

Omega-3 gibt es im Handel entweder als Speiseöl, Supplement-Öl oder in Kapsel- bzw. Tablettenform.

Während Öle in Flaschen mit 100 bis 750 ml Füllmenge verkauft werden, gibt es Kapseln und Tabletten je nach Anbieter in Packungen mit bis zu 120 Stück. Der Preis pro Produkt beträgt je nach Darreichungsform und Nährstoffgehalt zwischen 10 und 30 Euro.

In einem Testbericht zu Mitteln mit Omega-3-Fettsäuren aus dem Jahr 2020 gibt Stiftung Warentest zu bedenken, dass die tatsächliche Wirkung von Kapseln mit Fischöl und Co. aktuell noch nicht ausreichend belegt ist. Einen konkreten Omega-3-Testsieger nannte die Testeinrichtung damals nicht, jedoch gab es bei den meisten Produkten auch keine Beanstandungen (Stand: 5/23).

Geprüft wurde vor allem die Zusammensetzung der Präparate. In diesem Zusammenhang sollten Sie folgende Kaufkriterien beachten, wenn Sie Omega-3-Präparate kaufen:

• Dosierung (Öl/Kapseln): Da vor allem α-Linolensäure als essenzielle Fettsäure dem Körper täglich zugeführt werden muss, sollte der Gehalt von ALA in etwaigen Ölen und Kapseln besonders hoch sein. Speziell bei Kapseln sollte der Omega-3-Anteil mindestens 1.000 mg betragen. Ein hoher EPA-Anteil verleiht den Kapseln zusätzlich entzündungshemmende Wirkung, ein hoher DHA-Anteil stärkt Augen, Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.
• Inhaltsstoffe: Weitere nützliche Inhaltsstoffe in Omega-3-Präparaten können Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E sein. Nicht enthalten sein sollten hingegen künstliche Zusätze wie Zucker, Farb- und Duftstoffe.
• vegan: Günstiges veganes Omega-3 zu kaufen, könnte schwierig werden. Denn pflanzliche Präparate setzen auf hochwertiges Algenöl, das in seiner Herstellung recht kostspielig ist. Ebenfalls wichtig ist bei veganen Omega-3-Kapseln, dass sie ohne Gelatine und Tierversuche auskommen.